Engem nem érint a PCOS, amit csak azért tartok fontosnak megjegyezni, hogy nehogy félreértés és ezáltal félreinformálás legyen, ami az oldalon található recepteket, illetve az én étkezésemet illeti. Viszont úgy gondolom, hogy mindenki számára hasznos információkat tartalmaz Bogcsi nagyszerű összefoglalója. Köszönet a cikkért a Bogcsi Art Konyha blog tulajdonosának.

 

PCOS,
valószínüleg sokan láttátok már ezt a négy betűt: P, C, O, és S, így egymás mellett ebben a formában, talán vannak páran közetek, akik érintettek. Aki még nem találkozott vele valószínűleg kérdőn néz a monitorra, talán rákeres a világhálón.
Elmondom mit jelent…
A PCOS egy mozaikszó, jelentése policisztás ovárium (petefészek) szindróma, vagy ahogyan szerzői névvel jelölik: Stein-Leventhal szindróma.

Szeptember a PCOS hónapja!

A PCOS-ra odafigyelni, tudni róla, beszélni róla mindenképp’ érdemes, hiszen a szakirodalom szerint a fogamzóképes korú nők körében ez a leggyakrabban előforduló hormonális betegség, e korosztályban ca. minden 10. nőt érint.

További hasznos információkat itt találunk róla: http://www.pcos.hu/

Valószínűleg többünk családjában, vagy baráti társaságában, esetleg kollégái közt előfordul ismerős, aki PCOS-sel élő nő. Ahányan élünk PCOS -sal, annyifélék vagyunk. Maga a betegség sem véletlen kapota az “ezerarcú” jelzőt. A PCOS nem gyógyítható, de életmódváltással, kitartással, önmagunk elfogadásával, a szeretteink támogatásával le lehet győzni! Közben a betegség rengeteg dologra megtanít minket, ami szintén a mi kontónkra számolható el, mint “nyereség”. A tünetegyüttes hordozói, azok a lányok, feleségek, családanyák, mindennapi nők, akik igyekeznek megküzdeni az “ezer arcú boszorkánnyal” , együtt élni a PCOS-sal, akik megtapasztalták, hogy mennyire lesújtó lehet egy komplex betegség diagnózisát megkapni biztosan értik, amiről szólnak ezek a sorok, de mindenki másnak is szeretettel ajánlom.

A kezelés egyenlő az életmódváltással, aminek ugyanúgy, mint magának a betegségnek rengeteg összetevője van. Hogy ki milyen utat választ a cél felé, és hogyan tud győzni a pontosan nem tudhatom, mert ez nagyon egyéni dolog, de igyekeztünk ezt a cikket úgy megírni hogy hasznára váljon minden életmódváltó nőnek

Ha hiteles forrást olvastok, a kezeléssel kapcsolatban a “hármas ill. négyes kezelés” , illetve a “3 ill. 4 pillér” fogalmával találkoztok. Ezek a fogalmak a hármas kezelés/ három pillér esetén a gyógyszeres kezelést, a diétát, és a mozgást jelentik. A négyes kezelés pedig ugyanez kibővítve egy 4. pillérrel, a lelki egyensúly megteremtésével. A szakértők mai álláspontja szerint a PCOS kezelésének sikeréhez a lelki munka ugyanolyan fontos, mint a másik három pillér, ezért napjainkban a “4-es kezelés” kifejezés a helytálló.

Ebben az összefoglalóban, az oldal témájához igazodva az egészséges táplálkozásról lesz szó. Lentebb egyszerű, kézzel fogható tanácsokat találtok, amelyek segíthetik az életmódváltásban való elindulást.

A diéta és a testmozgás fontos részei a PCOS kezelésének. Ennek oka, hogy a PCOS-val élő fiatal nőknek gyakran magasabb az inzulinszint (hormon) a vérében, és sokaknak gondot okoz az egészséges súlyt elérni. Ha tudjuk, hogy milyen ételeket szabad enni, valamint milyen fajta ételt, jobb inkább elkerülni, javíthat a közérzetünkön. Ez segít a fogyásban is. A megfelelő étkezés, az aktív életmód, és az egészséges súly megtartása (vagy akár egy kis mennyiség leadása is, ha túlsúlyod van) javíthatja PCOS tüneteit.

Mit kell tudni az inzulinról és a szénhidrátokról?

Az inzulin szintje a vérben felmegy ékezés után. Akkor megy fel leginkább, ha olyasmit eszünk, vagy iszunk, ami tartalmaz szénhidrátot. A szénhidrátok megtalálhatóak a gabonákban, és ami belőlük készül (kenyérben, tésztákban, stb), a legtöbb snack-ben (mint például a chips, a sütik, és cukorkák), cukros italokban, mint az üdítők és a gyümölcslé, valamint gyümölcsökben és zöldségekben.

Az összes szénhidrát egyforma?

Nem. Még ha grammra két azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételt eszel, akkor is lehet, hogy eltérő hatással lesznek az inzulin szintedre. Ennek leginkább ahhoz van köze, hogy milyen típusú szénhidrátot tartalmaz az adott élelmiszer. Vannak gyors és lassú felszívódású szénhidrátok. A gyors felszívódású szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek, amelyek cukrosak vagy finomított lisztből készülnek (mint például a fehér kenyér ) az inzulin szint emelkedését okozzák. Ezekre az élelmiszerekre igaz az is, hogy nem telítenek el, nem töltenek fel, ami azt jelenti, hogy éhes leszel röviddel annak elfogyasztása után. Azok az élelmiszerek, amelyek rostban gazdagok segítik az inzulin szintet alacsonyan tartani. Próbáld a legtöbb étkezéshez a magas rosttartalmú, alacsony szénhidrát és cukor tartalmú (vagy cukormentes) élelmiszereket.

Muszáj speciális élelmiszereket vásárolni?

Nem, nem feltétlen kell speciális élelmiszereket vásárolni. Csakúgy, mint minden egészséges étrendnek, az étkezésednek kell tartalmaznia egészséges arányban zöldségeket, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, növényi eredetű fehérjét, sovány húsokat és az egészséges zsírokat. A legtöbb élelmiszer, amely illeszkedik az egészséges táplálkozásba, az megfelel a PCOS diétának. De kérlek, olvasd el az élelmiszer-címkéket, hogy segítsenek kiválasztani a legmegfelelőbbeket! Keress magas rosttartalmú gabonákat, mint a barna rizs, a teljes kiőrlésű liszt és tészta, és kerüld az alacsony rosttartalmú gabonákat, mint a fehér liszt, mint a fehér rizs, fehér tészta, vagy fehér kenyeret.

 Ezek helyett, mint pl. :

• Édesített gyümölcslé, konzerv gyümölcs szirupban, vagy édesített gyümölcsszósz
• Keményítőtartalmú zöldségek mint a burgonya, a kukorica
• Finomított gabonákból készült fehér liszt, fehér kenyér és a tészta
• Fehér rizs
• Cukrozott gabonák, mint pl. a müzli szeletek , reggeli sütemények
• Cukros italok, mint az üdítők, vagy gyümölcslevek
• Cukros élelmiszerek, mint például a kekszek és cukorkák
• Ételek, mint a chips, és tortilla chips

Válassz:
• Friss gyümölcsöt vagy fagyasztott / konzerv gyümölcsöt cukor hozzáadása nélkül, vagy cukrozatlan almaszószt
• Nem keményítőtartalmú friss zöldségeket vagy fagyasztott / konzerv zöldséget, mint a brokkoli, a spenót és a sárgarépa
• A teljes kiőrlésű gabonákat, mint például a teljes kiőrlésű tészta, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér, Wasa kenyér
• Magas rosttartalmú gabonaféléket, mint pl. egész szemekből készült zabpehely, zabkorpa
• Cukor-mentes italok, hozzáadott cukor nélküli és otthon készített gyümölcslevek
• Cukormentes, light, vagy a “hozzáadott cukor nélkül” élelmiszerek

A szénhidrát egészségtelen?

Nem! A szénhidrátok adnak energiát a szervezetnek. Néhány ember úgy gondolja, hogy a táplálkozással bevitt szénhidrát miatt hízik, de szénhidrátoktól csak akkor fogsz hízni, ha túl sokat fogyasztasz ill. ha nem ügyelsz az ételek minőségére. Ezért érdemes számolni az egyes étkezésekkel bevitt szénhidrátot. Mivel a magas rosttartalmú élelmiszerek magasan tartalmaznak más tápanyagokat is, és hozzá segítenek a tartós teltség érzethez a legjobb, ezeket választani, amilyen gyakran csak lehetséges.

Mi a helyzet a zsírokkal és fehérjékkel?

Fehérjetartalmú ételek, mint a tojás, hal, csirke, hús, és a zsírok, mint például az olaj, salátaöntet, és avokádó fontos részét képezi a PCOS-barát diétának. A fehérjét, zsírt és szénhidrátot vegyesen tartalmazó étkezés segít lassítani a szénhidrát felszívódását, és inzulinszint ingadozást megelőzni.
Ne feledd, hogy egyes zsírok sokkal egészségesebbek, mint mások. Egészséges zsírok találhatók olívaolajban, kókuszzsírban, magvakban, avokádóban, és a halakban. Válassz az egészséges zsírokat és fehérjéket a margarin, majonéz, és a zsíros sajt, ill a vörös húsok helyett. ( A szója fogyasztása vitatott téma a PCOS kezelésében, ezt nem ajánlanám. )

Mit jelent az alacsony glikémiás index?

Glikémiás index egy olyan kifejezés, amivel leírják, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Minél jobban emeli az adott élelmiszer a vércukorszintet, annál magasabb a glikémiás indexe. A magas rosttartalmú szénhidrátoknak alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a gyors felszívódású, finomított szénhidrátotoké.

Ha a megfelelő ételeket választom, kell még aggódnom az adagok mérete miatt?

Igen! Hogy mennyit eszel az is befolyásolja az inzulin választ. Például az inzulin sokkal jobban felmegy 3 tányér tésztától, mint ha 1 adag tésztától. Ez azt jelenti, hogy általában jobb, ha többször eszel és tartasz kis étkezéseket is a nap folyamán, mint az, hogy van néhány igazán nagy étkezés. Miután többször eszel kisebb adagokat, az inzulin szint nem fog ingadozni, alacsonyabb lesz.

Fontos a testmozgás is?

Igen! Nagyon fontos a PCOS lányok életében a testmozgás, mert a mozgás csökkenti az inzulinszintet, és segít a fogyásban. Ha nem a sokat edzel még, csak most kezdted, lassan indulj, és tűzz ki egy fitness célt. Ha csak ritkán, egyszer-egyszer sportolsz, próbáld meg rendszeressé tenni a testmozgást. Törekedj arra, hogy minimum 3x mozogj intenzíven egy héten, és a fizikai aktivitást fokozatosan növelve eljuthatsz a heti 5x 60 percig.

Forrás: Center for Young Women’s Health